減肥應該要減「糖」還是「碳水化合物」？

【減肥應該要減「糖」還是「碳水化合物」？】

2025-07-11

在減肥的道路上，很多人都在糾結到底是應該減少「糖」的攝取，還是減少「碳水化合物」的攝取。我們來深入探討一下這個問題，並且了解脂肪是如何開始囤積的。

首先，我們需要明確「糖」和「碳水化合物」的區別。糖是具有甜味的物質，如蔗糖、果糖、葡萄糖等，屬於簡單的碳水化合物。而碳水化合物是更廣泛的概念，它包括了纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖等，是人體能量的主要來源之一。

許多人對於「醣」與「糖」並不了解，認為只需要減糖就能減肥，但其實「醣」的攝取量也必須好好控制。

「糖」：具有甜味、放進嘴中吃起來甜甜的，常聽見的糖有精緻砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。

「醣」：碳水化合物的總稱，包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣。吃起來不一定能立即嚐到甜度，而是在人體內經過分解，轉化成成葡萄糖，供人體利用。

「碳水化合物」在人體內會被轉化為葡萄糖，為人體提供能量。當攝取的碳水化合物超過人體的能量消耗時，這些過剩的葡萄糖會被轉化為脂肪並儲存在人體內。以下是具體的過程：

消化吸收：碳水化合物在消化道內被分解為單糖，如葡萄糖，然後被吸收到血液中。

血糖調節：血糖水平上升，胰腺分泌胰島素以幫助細胞吸收葡萄糖，用於能量供應。

脂肪合成：當攝取的碳水化合物超過人體的能量需求時，胰島素會促進這些過剩的葡萄糖轉化為脂肪酸和甘油三酯，並儲存在脂肪組織中。

脂肪囤積：這些脂肪酸和甘油三酯會在脂肪細胞中累積，導致脂肪囤積和體重增加。

營養過剩

当攝取的熱量超過身體消耗的熱量時，多餘的熱量就會以脂肪的形式儲存起來。這包括過量攝取高糖、高脂肪、高熱量的食物，以及飲料等。

久坐不動

缺乏運動會導致身體消耗的熱量減少，使得攝取的熱量更容易以脂肪的形式儲存。長時間坐着工作、看電視、玩電腦等都是導致脂肪囤積的常見原因。

激素失衡

內分泌系統的平衡對脂肪代謝有着重要的影響。例如，胰島素抵抗、甲狀腺功能減退等情況都可能導致脂肪代謝異常，從而引起脂肪囤積。

不良生活習慣

如熬夜、壓力過大等不良生活習慣亦會影響身體嘅新陳代謝同激素水平，進而影響脂肪嘅代謝同儲存。

正確的進食順序是蛋白質→吃蔬菜→最後才吃澱粉，這樣會較有飽足感，也不會讓血糖上升過快。用餐時記得要細嚼慢嚥，將注意力專注在餐盤上，不邊吃邊看手機或電視。

而嘴殘並不是真的餓，剛開始減醣的人身體已習慣高醣飲食，飢餓素會照舊上升，如果餐後容易感到飢餓，請先喝一杯水，讓胃部有飽足感，通常飢餓感約持續20～30分鐘，過了就好了。

如果過了30分鐘還是感到飢餓，可以少量攝取75％以上的黑巧克力、堅果、起司，另外要檢視一下，是否上一餐的油脂跟蛋白質的量攝取不足！

建議一開始準備磅秤來秤重食材，以免不小心攝取多餘的醣量，或是油脂跟蛋白質攝取不足。如果外出不方便攜帶磅秤的話，可以遵照以下的測量法。

1.青菜吃飽不計較
2.肉類蛋白質約自己的手掌心大
3.澱粉碳水不超過自己的手掌心1/2

挑選餐廳時建議避免單純只吃義大利麵、披薩或漢堡等以碳水為主的餐廳，可以選擇吃到飽、火鍋店等，有大量蔬菜及蛋白質餐點的餐廳。

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