許多人對抗性澱粉感到疑惑。當澱粉食物冷藏之後，會產生抗性澱粉，不僅能幫助減肥，還能促進健康降低胰島素阻抗，減少大腸癌風險！

 

什麼是抗性澱粉？

大部分我們所攝取的碳水化合物都是以澱粉的形式存在著，可以從穀物、馬鈴薯、還有許多不同種類的食物中獲得，但並非所有我們吃進的澱粉都可以被消化。抗性澱粉之所以被稱作抗性澱粉即是因為它在人的腸道和小腸中不能被消化吸收，無法吸收所以攝取的熱量也較低。所有的澱粉都是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成，只是比例不一樣，而且只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉。

升醣指數與抗性澱粉的關係

升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）衡量在我們進食後醣類造成血糖上升的速度快慢。低GI食物（GI值小於55）通常被認為對血糖控制更有利，因為它們在消化過程中釋放糖分的速度較慢，有助於維持血糖水平的穩定。

抗性澱粉有什麼好處？

抗性澱粉由於無法在小腸中被消化，因此被分類成纖維的一種，每公克約可提供2卡熱量。抗性澱粉完整地通過小腸後，在大腸中酵解而釋出短鏈脂肪酸。有研究指出短鏈脂肪酸也具有調節部分免疫細胞的功能、調節體內發炎反應、分化癌細胞。

改善血糖控制｜提升胰島素敏感度

抗性澱粉由於在小腸中消化速度緩慢，有助於保持血糖水平穩定，減少餐後血糖峰值。

 

促進心臟健康

抗性澱粉可以透過降低膽固醇水平有益於心臟健康，並改善血糖控制 。

控制體重｜降低食慾

抗性澱粉提供的熱量較低，並減少胃飢餓素的分泌，控制食慾，且能增加飽足感，有助於控制體重和減重。

減少便秘｜促進腸道健康

抗性澱粉在大腸中發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFA），這些物質有助於維持腸道健康，促進腸道益生菌的生長，並改善腸道菌叢平衡，增加腸道蠕動，有助於預防便秘。

 

哪些食物富含抗性澱粉呢？

  • 未精緻加工全穀類
    消化酵素完全無法消化吸收之未精緻加工全穀類、種子類和豆類
  • 塊莖類植物
    澱粉類食物中某些含有不易消化的顆粒，以塊莖類植物為代表，包含尚未烹煮過的馬鈴薯、芋頭、山藥、還有未成熟的

  • 老化澱粉
    可在一些澱粉加工產品中找到，如麵包、麻糬、玉米片、隔夜飯、飯糰、冰地瓜、馬鈴薯沙拉、饅頭。

     

    抗性澱粉可以加熱嗎？

    抗性澱粉在受熱後分子容易受到破壞，若加熱時間越久、抗性澱粉流失情況越嚴重。建議能生吃的抗性澱粉食物就盡量生吃，或以蒸煮的方式進行烹調，避免長時間燉煮至熟爛。

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