益生菌 VS 益生元 消委會教你選擇益生菌

你有否遇過便秘的困擾？或腸道不適、宿便無法排出？這些問題可能與你的腸道健康有關。不少人會因此為改善飲食習慣，或嘗試不同的膳食補充品。而益生菌是香港常見的腸道健康補充品，有效平衡腸道菌叢平衡，促進腸道健康。近年亦有不少品牌推出益生元的產品，其功效同樣可以改善腸道健康。

其實在消化系統中，益生菌和益生元都扮演著非常重要的角色，究竟兩個成份有什麼分別？哪一款對腸道健康亦較有效？

益生菌：維持腸道的微生態平衡

益生菌是一種對人體有益的細菌，主要存在於我們的腸道中。它們能夠與腸道內的其他細菌進行競爭，幫助維持腸道的微生態平衡。這些益生菌還能夠分解食物中的纖維素和其他難以消化的物質，產生有益的代謝產物。

根據世界衛生組織(WHO)的定義，益生菌是一種能在適當數量攝入後，人體帶來益處的微生物。人體的腸道中住有大量微生物，包括益菌和害菌。若有害菌長期過多，就有機會導致免疫系統失衡、腸胃發炎等問題。而益生菌能有效抑制有害菌的生長，並為身體提供維他命及短鏈脂肪酸等營養。

目前市面上有很多種益生菌產品，主要成份包括乳酸桿菌(Lactobacillus)和雙歧桿菌(Bifidobaterium)。乳酸桿菌能在代謝糖分的同時產生乳酸，雙歧桿菌能製造乳酸和維他命B群。這兩種益生菌都可以令腸道環境變成酸pH值的狀態，抑制有害菌的生長。從而減輕消化不適和便秘。

益生元：保持益生菌活躍

另一腸道健康的關鍵成份——益生元，是一種無法被人體直接吸收的食物成分，但能促進腸道有益菌的生長。簡單來說，益生元就是益生菌的食物，當我們攝取益生元時，它們會進入腸道，為益生菌提供營養，促進它們的生長和繁殖，及保持益生菌活躍求度。

益生元的補充可以增加腸道內益生菌的數量，進一步改善腸道功能。研究顯示，益生元能夠增加腸道中有益菌的比例，同時減少有害菌的數量，以此維持腸道的微生態平衡。食用富含益生元的食物，如香蕉、菊芋、大豆製品等，都可以幫助平衡腸道菌群，改善宿便和便秘的問題。

益生菌與益生元的協同作用

攝取適量的益生菌、益生元，可以維護腸道健康，同時改善消化不良和便秘等問題。益生菌和益生元之間存在著緊密的關聯。益生元為益生菌提供營養，促進它們的生長，而益生菌則通過代謝益生元，維持腸道的健康。這種協同作用使得益生菌和益生元成為維護消化系統健康的理想組合。

消委會早建議如何選擇益生菌/益生元？

想靠益生菌或益生元改善腸道健康，但市場上有那麼多不同種類的益生菌及益生元，應該如何選擇呢？消委會有以下建議：

1. 益生菌種類有過百種
   市場上有過百種益生菌產品，而每種益生菌的功效各有不同，現時最多科研支持的益生菌屬包括乳酸桿菌屬（Lactobacillus），及雙歧桿菌屬（Bifidobaterium）。兩者都可以令腸道酸化，抑制有害菌繁殖，緩解消化不適與便秘。
   
    
2. 選擇有信心來源的產品
   市場上選擇眾多，一般民眾又怎能簡單分辨產品的性能及其效用？於眾多的產品中，最好就是留意產品上的菌株是否得到國際機構認證的產品、成份，或廠房，例如：美國食品及藥物管理局（Food and Drug Administration，FDA）、FSSC22000、ISO22000、HACCP等。
   
    
3. 益生菌要多少菌種才有效？

其實益生菌要從100億菌種才會見效。由於益生菌在強酸下不能生在存，因此進食後未必能順利通過胃酸而到達腸道。同時，益生菌需要和腸道害菌競爭營養，以及附到腸壁，所以菌數一般要多於100億才會足夠。此外，益生菌或益生元補充品不是藥，是天然的成份，服用後需要大約1-2星期的時間才可以慢慢把腸道益菌和害菌的比較慢慢調整，腸道不適的情況才會進一步減輕。

1. 益生菌 膠囊 vs錠劑vs粉劑
   為了將益生菌融入日常飲食，選擇合適的包裝亦會對功效攸關重要。益生菌補充品分為錠劑、粉劑和膠囊，各有優缺點。
   ．錠劑：錠劑是通過壓縮益生菌粉末製成的便捷形式。然而，這種製造過程通常涉及高溫和高壓，這可能導致大量益生菌菌株死亡。由於許多有益細菌對高溫敏感，這種方法可能無法保持益生菌的全部活性。
   ．粉劑：益生菌粉劑提供了一種簡單方便的攝取方式，但是它們缺乏可以保護益生菌免受胃酸侵害的保護層。進入胃部後，益生菌可能會遭受胃部的酸性分泌破壞，因而無法順利進入腸道。
   ．膠囊：相比之下，膠囊是三種方式中較理想的選擇。膠囊能夠為益生菌提供一層保護層，令益生菌更容易通過強酸的胃部環境，順利進入腸道。
2. 功效真的如此多？

現今市面上的益生菌產品常打着各種吸引人的健康聲稱，如「可治療或改善濕疹」、「可預防過敏反應」等。然而，我們需要謹慎看待這些聲稱，根據專業組織的最新指引進行選擇。
根據世界胃腸病學組織在2017年發表的指引，目前尚未有充分的科學證據證明哪些具體的益生菌菌株能夠改善濕疹或過敏問題。因此，建議先諮詢醫護專業人士，以了解自身的健康需求，再選擇合適的的腸道健康補充品。

1. 留意益生菌副作用
   在服用腸道補充品時，部分人可能會出現一些輕微的副作用，如腹脹、腹痛、腹瀉或胃腸不適等。有此人更有可能出現一些嚴重的副作用，包括菌血症、真菌血症，以及其他嚴重感染性疾病。對於免疫力較弱或患有重大疾病的人士，應先諮詢專業醫護人員的意見和建議，再食用特定的益生菌菌株，減低出現不良反應。
2. 留意益生菌添加劑
   由於益生菌原味道偏酸，所以製造商不時會加入蔗糖、果汁粉等來減低酸味，甚至添加其他化合物如香味劑、色素、調節劑等。雖然這些食品添加劑一般來說都是安全的，但畢竟多吃添加物對身體無益，所以最好還是盡量選擇只添加了果糖或乳酪粉的產品。
   
    

選擇腸道健康產品

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